11-17 декабря – Неделя ответственного отношения к здоровью

ВОЗ определяет ответственное отношение к здоровью как способность отдельных лиц, семей и сообществ укреплять здоровье, предотвращать болезни, поддерживать здоровье и справляться с заболеваниями и инвалидностью при поддержке медицинского учреждения либо самостоятельно.

Почему важно вести здоровый образ жизни

Вряд ли найдется такой человек, который не хотел бы быть здоровым. Но почему-то часто желание иметь здоровое тело в корне расходится с тем, что люди для этого делают. Иными словами, здоровье – это ресурс, который мы ежедневно растрачиваем. Неэкономно, не восполняя запас. Стоит ли удивляться тому, что с возрастом появляются те или иные заболевания, самочувствие начинает оставлять желать лучшего. Поэтому, какими бы генами не одарила нас природа, нельзя необдуманно относиться к состоянию своего здоровья.

Наш организм требует бережного к себе отношения. И, в первую очередь, обеспечить это можно, ведя здоровый образ жизни. Понятие это очень широкое, включающее в себя несколько пунктов.

1. Здоровый образ жизни должен нравиться. К ведению здорового образа жизни вы должны прийти самостоятельно и осознанно, а не под чьим-то психологическим давлением. Вы должны получать удовольствие от того, что вы делаете.

2. Рациональное питание – организм нуждается в источнике энергии, но не любая пища идет ему на пользу. Правильно подобранный рацион, с достаточным количеством фруктов, овощей, зелени, мясных продуктов снабжает организм всеми необходимыми витаминами и микроэлементами.

3. Достаточная физическая активность. Прогулки, фитнес, утренняя зарядка – всё это позволяет держать тело в отличной форме, дарит эмоциональную бодрость и энергию.

4. Личная гигиена. Соблюдение элементарных правил гигиены является необходимым условием здоровья. Поручни общественного транспорта, ручки дверей, деньги – это те вещи, которых мы, как и тысячи других людей, касаемся ежедневно, а значит, после этого необходимо обязательно мыть руки.

5. Развитие навыков стрессоустойчивости. Стрессоустойчивость – комплекс психологических качеств, которые позволяют человеку спокойно справляться с действием факторов стресса, не проявляя при этом отрицательных эмоций, которые негативно влияют на состояние здоровья.

6. Отказ от зависимостей. Конечно же, главное правило здорового образа жизни – отказ от зависимостей (химических и нехимических). Зависимости разрушают физическое и психическое здоровье, негативно влияют на все сферы жизни человека.

7. Соблюдение режима дня. Следующим этапом здорового образа жизни является установка правильного режима дня. В первую очередь, это здоровый и полноценный сон. Вообще сон – это важная составляющая здоровья. Старайтесь ложиться спать до полуночи, продолжительность сна должна быть не менее 6-8 часов. Начинайте свой день с небольшой утренней зарядки, после чего обязательно примите душ. Приём пищи осуществляйте в одно и тоже время.

8. Свежий воздух. Если вы живёте в крупном мегаполисе, старайтесь свои выходные проводить на природе, выезжая за город, где чистый воздух, или чаще гуляйте в парках, скверах. Немаловажным является воздух в квартире, для того, чтобы он был свежим, необходимо ежедневно проветривать комнаты.

Развенчиваем миф о том, что вести здоровый образ жизни – это дорого

Установлено, что когда вы, например, начинаете планировать рацион питания, то исключается возможность спонтанных покупок. А это серьезная расходная часть бюджета. Доставка еды из ресторана значительно дороже, чем создание вкусного блюда из цельных продуктов дома. Если читать состав продуктов и разбираться в нем, часто можно обнаружить, что кричащие маркировки «здоровое» и «диетическое» — всего лишь маркетинговый ход. Попробуйте, следуя принципам здорового образа жизни, планировать покупки в течение месяца. И сравните с тратами на свой обычный рацион. Будете приятно удивлены. Если говорим о физической активности, то совсем необязательно покупать абонемент в дорогой фитнес-клуб. Чаще ходите пешком, дышите свежим воздухом, делайте по утрам зарядку – это основные правила физической активности, которые не стоят денег. 

Здоровый образ жизни способствует сохранению и улучшению здоровья и самочувствия человека. С каждым годом он приобретает всё большую популярность, потому что многие люди желают не просто наслаждаться жизнью, а наслаждаться жизнью долго. И здоровый образ жизни в этом поможет, поскольку он не только значительно улучшает качество жизни и увеличивает долголетие, но также избавляет от многих недугов, появляющихся в зрелом возрасте.

Питание для профилактики деменции

Что такое деменция

По определению Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ) деменция – это синдром, при котором происходит деградация памяти, мышления, поведения и способности выполнять ежедневные привычные действия.

Во всем мире насчитывается около 50 миллионов людей с деменцией, и ежегодно происходит почти 10 миллионов новых случаев заболевания. Число людей с когнитивными нарушениями и деменцией будет продолжать увеличиваться в следующие десятилетия, что связано с увеличением продолжительности жизни и параллельно со старением населения мира.

Причины развития деменции

К развитию деменции могут приводить различные заболевания и травмы, однако болезнь Альцгеймера является наиболее распространенной причиной деменции – на нее приходится 60-70% всех случаев.

Несмотря на то, что возраст является ключевым из всех известных факторов риска развития деменции, она не является неизбежным последствием старения человека. На формирование когнитивных нарушений так же влияют множество факторов, включая генетические, социально-экономические, а также образ жизни. Так, ряд исследователей подтверждают, что адекватная физическая нагрузка, избегание вредных привычек, рациональное питание, поддержание массы тела, уровня артериального давления, холестерина и глюкозы крови в пределах нормальных, позволяет снизить риск развития деменции.

В настоящее время отсутствуют эффективные лекарственные средства для излечения деменции или изменения ее течения, что подчеркивает важность профилактических стратегий в данной области. 

Традиционные факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета 2 типа, как по отдельности, так и в сочетании, также являются факторами риска развития когнитивных нарушений и болезни Альцгеймера.

Систематический обзор 28 исследований, проведенных с 2003 по 2013 год с последующим наблюдением в течение длительного периода (5 лет и более), показал повышенный риск поздней деменции у участников с избыточным весом и ожирением в среднем возрасте. Механизм этой ассоциации еще не выяснен, но было предположено несколько возможных посредников.  Это, например, связанные с ожирением сосудистые последствия, например артериальная гипертензия, атерогенная дислипидемия, сахарный диабет 2 типа, которые также являются факторами риска деменции.

Профилактика деменции

Средиземноморская диета является одним из самых изученных диетических подходов, как в целом, так в отношении когнитивной функции. Несколько систематических обзоров наблюдательных исследований пришли к выводу, что высокая приверженность к средиземноморской диете ассоциируется с уменьшением риска возникновения болезни Альцгеймера и деменции.

Исследование PREDIMED (Prevencióncon Dieta Mediterranea), включавшее наблюдение в течение 5 лет за пациентами в возрасте 55-80 лет с высоким сердечно-сосудистым риском, показало, что участники на средиземноморской диете с добавлением нерафинированного оливкового масла или орехов имели меньшую частоту сердечно-сосудистых событий по сравнению с участниками, соблюдающими низкожировую диету, в течение 5 лет наблюдения. 

Стоит подчеркнуть, что средиземноморская диета включает не только рекомендации по питанию, но и другие компоненты культуры и образа жизни, такие как физическая активность, адекватный отдых, социальная активность, а также культура принятия и приготовления пищи. Эти факторы образа жизни показали положительное влияние на отсрочку снижения когнитивных функций. 

Общие рекомендации по соблюдению средиземноморской диеты по данным ВОЗ

Ежедневно следует употреблять:

• фрукты, овощи, бобовые (например, чечевица, фасоль), орехи и цельное зерно (например, необработанная кукуруза, просо, овес, пшеница, коричневый рис);

• не менее 400 г (5 порций по 80 грамм) фруктов и овощей в день. Картофель, батат (сладкий картофель), и другие крахмалистые корни не классифицируются как фрукты или овощи;

• менее 10% от общего потребления энергии должно поступать за счет свободных сахаров, что эквивалентно 50 граммам сахара (около 12 чайных ложек) для человека с здоровой массой тела, потребляющего около 2000 калорий в день, но в идеале менее 5% от общего потребления энергии для дополнительной пользы для здоровья. Большинство свободных сахаров добавляется в продукты питания или напитки производителями или потребителями, а также естественно присутствует в меде, сиропах, фруктовых соках и концентратах фруктовых соков;

• менее 30% от общего потребления энергии должно поступать из жиров. Ненасыщенные жиры (содержащиеся в рыбе, авокадо, орехах, подсолнечном, рапсовом и оливковом маслах) предпочтительнее, чем насыщенные жиры (содержащиеся в жире, сливочном масле, пальмовом и кокосовом масле, сливках, сыре, топлёном масле и сале) и трансжиры всех видов, включая трансжиры промышленного производства (содержащиеся в переработанных продуктах питания, фастфуде, жареных продуктах, замороженных полуфабрикатах, пирогах, печенье, печенье, вафлях, маргаринах и спредах) и трансжиры животного происхождения (содержатся в мясной и молочной продукции). Предлагается сократить потребление насыщенных жиров до менее чем 10% от общего потребления энергии, а транс-жиров - до менее чем 1% от общего потребления энергии. В частности, трансжиры промышленного производства не являются частью здорового питания, и их следует избегать;

• менее 5 г соли (что эквивалентно примерно 1 чайной ложке) в день, преимущественно йодированной.

Другие перспективные диетические подходы, связанные с лучшими когнитивными функциями, включают протокол по питанию для снижения рисков артериальной гипертензии (DASH — dietary approaches to stop hypertension).

Этот сбалансированный план питания эффективно снижает сердечно-сосудистые исходы. В проспективном исследовании изучалась связь между DASH и средиземноморской диетой с возрастными когнитивными изменениями у 3831 участника в возрасте старше 65 лет, наблюдаемых в течение более 11 лет. Более высокая приверженность к DASH и средиземноморской диете и большее потребление цельнозерновых, орехов и бобовых были значительно связаны с более высокими средними показателями когнитивной функции. Комбинированная диета, включающая рекомендации основанные на DASH и средиземноморской диете у 960 участников «the Memory and Aging Project», за которыми в среднем наблюдали в течение 4,7 лет, была положительно связана с более медленным снижением когнитивных показателей.

DASH рекомендации

1. Употребление овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов.

2. Включение в рацион обезжиренных или нежирных молочных продуктов, рыбы, птицы, бобов, орехов и растительных масел.

3. Ограничение употребления продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, таких как жирное мясо, жирные молочные продукты и тропические масла, такие как кокосовое и пальмовое масла.

4. Ограничение сахаросодержащих напитков и сладостей.

Позитивное влияние средиземноморской диеты и DASH на здоровье сердечно-сосудистой системы было подтверждено в ряде крупномасштабных исследований, а так же есть умеренно убедительные доказательства того, что соблюдение этих диетических схем связано со снижением риска развития болезни Альцгеймера, особенно при сочетании данных режимов питания. Требуется дальнейшее подтверждение на популяциях разных национальностей и с различной культурой питания.

Так же существуют данные о позитивном влиянии кетогенной, палео-диет, вегетарианства, диеты с низким содержанием меди на когнитивную функцию, однако качественных, рандомизированных исследований на людях в данной области пока недостаточно, чтобы говорить об эффективности для снижения когнитивных нарушений и долгосрочной безопасности таких схем питания.

Пробиотики, пребиотики в нашем питании

• Пробиотики – это живые микроорганизмы, которые приносят пользу здоровью организма хозяина при введении в адекватных количествах. В качестве пробиотиков чаще всего применяются бактерии родов Lactobacillus, Bifidobacterium, Streptococcus и Bacillus, некоторые виды E. coli и грибы рода Saccharomyces.
• Пребиотики – селективно ферментированный ингредиент, который образуется при специфичных изменениях в составе и/или активности желудочно-кишечной микробиоты, и, таким образом, оказывает положительный эффект(ы) на состояние здоровья хозяина.

К наиболее важным группам пребиотиков относят фруктаны (инулин и фруктоолигосахариды), олигосахариды (например, мономеры крахмала) и галактоолигосахариды. Аналогичными с пребиотиками свойствами обладают пищевые волокна, однако они традиционно выделяются в отдельную подгруппу.

• Синбиотики – продукты, содержащие как пробиотики, так и пребиотики, оказывающие положительное влияние на состояние здоровья.

• Молочнокислая бактерия – непатогенная, нетоксигенная, ферментативная бактерия, которая связана с продукцией молочной кислоты из углеводов, что делает их пригодными для ферментации пищи. В эту группу включаются виды Lactobacillus, Lactococcus и Streptococcus thermophilus. Многие пробиотики также входят в группу МКБ, но некоторые (такие как определенные штаммы E. coli, спорообразующие и дрожжи, используемые в качестве пробиотиков) в нее не входят.

Ферментация – процесс, при котором микроорганизм трансформирует пищу в другие продукты, обычно посредством образования молочной кислоты, этанола и других конечных веществ метаболизма.

Функции пробиотиков

Иммунологические эффекты:

1. • активируют локальные клетки иммунитета;

   • вызывают нечувствительность к пищевым антигенам 

2. Неиммунологические эффекты:
   • способствуют пищеварению и конкурируют за питательные вещества с вредными бактериями, тем самым защищают от инфекций;
   • изменяют местное pH для создания неблагоприятной местной окружающей среды для патогенов;
   • уничтожают супероксидные радикалы – обладают антиоксидантным действием;
   • усиливают кишечную барьерную функцию;
   • модифицируют исходящие из патогенов токсины.

Функции пребиотиков

1. Метаболические эффекты: продукция короткоцепочечных жирных кислот (они профилактируют развитие хронических неинфекционных заболеваний), абсорбция ионов (Ca, Fe, Mg).
2. Повышение иммунитета хозяина (продукция IgA и т.д.).

Продукты, содержащие пробиотики: мисо-суп, пахта, чайный гриб (комбуча), яблочный уксус, кимчи, домашний квас, ферментированные продукты (редис, лимон, чеснок), квашеная капуста, соленья – маринованные огурцы, выдержанный сыр гауда, чеддер, простокваша, кефир, домашний йогурт.

Продукты, содержащие пребиотики: лук и лук-порей, чеснок, спаржа, корень одуванчика, цикорий, топинамбур, корень лопуха, псиллиум, садовые яблоки, артишок, помидоры, фасоль, репа, тыква, лимон.

Добавляя больше пробиотических продуктов в свой рацион, вы можете увидеть массу преимуществ для здоровья:

• сильная иммунная система;
• улучшение пищеварения;
• повышенная энергия от производства витаминов;
• профилактика кандидоза;
• здоровая и чистая кожа;
• снижение частоты простуды и гриппа;
• ремиссия воспалительных заболеваний кишечника;
• управление весом.

Овощи и фрукты в рационе пожилых людей

По данным ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии», у 80-90% пожилого населения обнаруживается дефицит витамина С, у 40-60% снижен уровень витаминов А, В1, В2, В6, у большинства дефицит макро- и микроэлементов (железа, йода, кальция, магния и др.). Причиной может быть нарушение обменных нарушений, свойственных возрасту, когда в значительной степени страдают процессы всасывания витаминов, изменяется состав микрофлоры кишечника, страдает ее витамин-синтезирующая способность. 

Овощи и фрукты в пожилом возрасте: основные рекомендации

• Источником суперфудов являются овощи и фрукты.

• Сюда не включаются консервированные с солью огурцы, помидоры и т. д.

• В любом другом виде – замороженном, сушеном, вареном – овощи и фрукты абсолютно приемлемы.

• Рекомендуется в течение дня употреблять как овощи, так и фрукты.

• Ежедневно рекомендовано употреблять 2-3 порции фруктов и 3-4 порции овощей.

• Одна порция фруктов – это один крупный фрукт (яблоко, груша, апельсин) или 3-4 мелких (слива, мандарин, клубника).

• Одна порция овощей – это 1/2 стакана измельченных приготовленных овощей или один стакан измельченных свежих овощей.

• Из овощей следует отдать предпочтение свекле, моркови (в свежем, протертом виде), кабачкам, тыкве, цветной капусте, помидорам, картофелю в виде пюре.

• Из плодов рекомендуются все сладкие сорта ягод и фруктов, цитрусовые, яблоки, черная смородина, брусника.

• Капуста должна быть ограничена в рационе, так как усиливает процессы брожения.

• Следует употреблять продукты, богатые солями магния и калия (чернослив, курага, капуста, морковь, свекла, картофель).

• Необходимо вводить в рацион источники витаминов С и Р (отвар шиповника, апельсины, сладкий красный перец, черноплодная рябина, смородина, петрушка, укроп, зеленый лук, крыжовник).   

Продукты – источники антиоксидантов

1. Витамин Е: растительные масла, масла из семян растений, проросшая пшеница, облепиха, шиповник, овощи, фрукты.

2. Витамин С: шиповник, облепиха, черная смородина, цитрусовые, клубника, киви, черника, клюква, малина, перец болгарский, томаты, листовая зелень, брокколи и цветная капуста.

3. Каротиноиды:

   • Бета-каротин: желто-оранжевые овощи.

   • Ликопин: томаты.

   • Лютеин и зеаксантин: темно-зеленые листовые овощи, брокколи.

   • Бета-криптоксантин: цитрусовые.

4. Фенольные кислоты: яблоко, груша, айва, манго, малина, клубника, земляника, черника, клюква, брусника, капуста, перец сладкий, томаты, щавель, сельдерей, ревень, портулак, чай, кофе, шоколад, семена масличных.

5. Флавоноиды: яблоко, абрикос, персик, слива, манго, цитрусовые, вишня, смородина, клубника, черника, голубика, шиповник, терн, брусника, клюква, облепиха, виноград, лук, капуста белая, красная, цветная, брокколи, перец сладкий, сельдерей, репа, петрушка, салат зеленый, томаты, редис, ревень, щавель, морковь, горох, тимьян, рябина черноплодная, шафран, калина, боярышник, актинидия, жимолость, мята, арахис, миндаль, авокадо.

6. Катехины и танины: чай зеленый и черный, виноград, гранат, абрикос, яблоко, айва, рябина, клубника, малина, облепиха, кизил, черника, крыжовник, голубика, фасоль зеленая, шоколад (какао), фисташки, каштан, лавровый лист, ревень, щавель, миндаль.

7. Антоцианы: шиповник, слива, яблоко, черная смородина, черника, ежевика, голубика, терн, вишня, брусника, виноград красный (косточка и кожица), капуста красная, лук красный, базилик, бобы красные, морковь, какао, вино красное.

8. Ресвератрол: виноград красный и черный (кожура).

9. Лигнаны: плоды лимонника китайского, семена льна, кунжута.

10. Индолы: капуста белокочанная, цветная, брюссельская, брокколи, репа, кресс-салат, брюква, редька, редис, хрен, горчица. 

Положительные эффекты от употребления фруктов и овощей в пожилом возрасте

• Регулярное употребление овощей и фруктов и снижает риск развития саркопении – потери мышечной массы.

• Высокое содержание витаминов и фитонутриентов.

• Источник пищевых волокон, необходимых для поддержания нормальной кишечной микробиоты.

• Полифенолы, содержащиеся в овощах и фруктах, оказывают защитное действие в отношении сосудистого воспаления и профилактики атеросклероза.

Установлено, что нерациональное питание пожилых людей в отличие от лиц, грамотно соблюдающих большинство из прописанных требований к химическому составу рационального питания и методам его применения, способствует ухудшению практически всех основных показателей качества жизни обследованных лиц. Поэтому очень важно включать в рацион овощи и фрукты!